• התוכנית מיועדת למתאמן בוגר, בריא, מאומן המבקש להשתתף במרתון התנ"ך ב 9.4.15
  • למתאמן נסיון של מס' שנים בריצה למרחקים בינוניים וארוכים של 10,000 מ' ועד חצי מרתון.
  • התוכנית מתחילה ב- מבחינת ספירת השבועות שעד למרתון (בין 22-23 שבועות למהדרין…).
  • המתאמן בכושר סביר אך לאחר "פגרת קיץ" במהלכה דאג לשמר את הכושר ובנה בסיס מספק.
  • הכנה כללית
    היות ומדובר במתאמן למרתון ראשון, תקופת ההכנה הכללית ארוכה יחסית (כוללת 8 שבועות) במהלכה בונים את התשתית האירובית על ידי הגדלת "נפח" בהדרגתיות.
    הכלל המוביל הגדלתהנפח ב- 10% משבוע לשבוע ו/או 1-2 ק"מ נוסף בריצת הנפח השבועית.
    מס' אימונים ממוצע לשבוע 4-5 עם נפח שבועי בין 40 – 60 ק"מ
  • הכנה יחודית
    תקופת ההכנה הספציפית יותר עצימה וממוקדת מרתון. כוללת 12 שבועות נוספים
    במהלכה מעלים עומס בהדרגה וממשיכים להרים את הנפח תוך הקשבה לגוף.
    לוקחים בחשבון כ- 6 ריצות נפח של 30 ק"מ ומעלה (עד 36 ק"מ בריצת הנפח המסכמת)
    ומותירים מקום לאירועים בלתי צפויים…

סה"כ נפח שבועי בין 70 – 85 ק"מ (בשיא).

  • "טייפר"Taper
    שלושה שבועות לפני המרתון, הורדת עומסים לצורך התאוששות של הגוף ותרגילי חידוד לקראת המרתון.
  • התאוששות לאחר המרתון
    שלושה שבועות לפחות של התאוששות אקטיבית או לחילופין מנוחה (תלוי איך המאתמן מרגיש אחרי המרתון).
  • "עונה שניה"
    חודשים פברואר-מאי – הכנה ייחודית לקראת מרוצים קצרים יותר כגון ריצות 10,000 מ' ועד חצי מרתון. עבודה על מרכיבי מהירות, סיבולת אנארובית וכוח.
  • "פגרת קיץ"
    חודשים יוני-יולי – התאוששות אקטיבית. הורדת עומסים משמעותית וטעינה מחודשת של אנרגיה. דגש על עבודה על מרכיבי כוח.
  • תחרויות רמה 3 ומחנות אימונים – אופציונלי. נתון להחלטתו ובהתאם להרגשתו של המתאמן.

 

 מרתון התנ"ך

 9/4/15

 
שבוע: 1 2 3 4 5
יום הכנה יחודית הכנה יחודית הכנה יחודית הכנה יחודית הכנה יחודית
א' קצב 2:  8 ק"מ + 5X 80 קצב 2:  8 ק"מ + 5X 80  קצב 2:  8 ק"מ + 5X 80  קצב 2:  8 ק"מ + 5X 80  קצב 2:  10ק"מ + 5X 80
ב' מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ג' קצב 2: 10 ק"מ קצב 2: 10 ק"מ קצב 2: 12 ק"מ קצב 2: 12 ק"מ קצב 2: 12 ק"מ
ד' מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ה' פרטלק פרטלק קצב 4: 6X 200/800 * קצב 4: 6X 200/400 * קצב 4: 6X 200/800 *
ו' מנוחה מנוחה מנוחה קצב 2: 3 ק"מ + 4 מתגברות מנוחה
שבת קצב 2: 22 ק"מ קצב 2: 25 ק"מ קצב 2: 27 ק"מ מרוץ:21.1 ק"מ קצב 2: 32 ק"מ *
סה"כ ק"מ  
הערות לפני כל אימון הפוגות15  ד' ריצה קלה + גמישות + טכניקה של הריצה –  בסוף האימון -15 ד' ריצה קלה + מתיחות.
         
 
6 7 8 9 10 11
הכנה יחודית הכנה יחודית הכנה יחודית Taper Taper 3/4 – 9/43327/3       Taper
 קצב 2:  10ק"מ + 5X 80  קצב 2:  10ק"מ + 5X 80  קצב 2:  10ק"מ + 5X 80  קצב 2:  10ק"מ + 5X 80  קצב 2:  10ק"מ + 5X80 קצב 2:  10ק"מ
מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה קצב 4: 8X 200/400
קצב 2: 12 ק"מ קצב 2: 12 ק"מ קצב 2: 12 ק"מ קצב 2: 12 ק"מ קצב 2: 12 ק"מ מנוחה
מנוחה קצב 4: 6X 200/400 מנוחה מנוחה מנוחה קצב 2: 3 ק"מ + 4 מתגברות
קצב 4: 6X 200/800 * מנוחה קצב 4: 10X 200/400 קצב 4: 10X 200/400 קצב 4: 10X 200/400 מרתון התנ"ך
מנוחה מרוץ :21 ק"מ מנוחה מרוץ :10 ק"מ מנוחה מנוחה
קצב 2: 34 ק"מ * מנוחה קצב 2: 36 ק"מ * קצב 2: 15 ק"מ  קצב 2: 15 ק"מ * מנוחה
     
פעמיים  בשבוע 20 ד' תרגילי כוח (בטן,גו,ידיים+רגליים)   קצב מרתון:15 ד' פעמיים *    קצב מרתון:10 ק"מ *  
   
  

דוגמה של טבלת קצב

קצב: מהירות RPE דופק דופק ב%
1 9 k – 10 k התואששות 120 -130 50% -60% Hr.max
2 10 k – 11 k נוח 130 -140 60% -70% Hr.max
3 12 k – 13 k בינוני 140 – 150 70% 80% Hr.max
4 13 k – 14 K מעיק 150 -160 80% -90% Hr.max
5 14 + קשה 160 – 170 90% +  Hr.max

 

אימון כוח לרצים

יש לדעת כי קיים קשר הדוק בין מידת הכוח ובין היכולת לפתח את המיומנויות הטכניות. לעיתים קרובות לא יתן יהיה לבצע מיומנות טכנית מסוימת ללא מידת כוח מתאימה. אימון הכוח חייב, על כן, ללוות את הילד לאורך כל הדרך, בהתאם ליכולתו.

 

אימון כוח בגילאי 10-13

בגילאים אלה בונים את התשתית הרחבה (אימון יסוד), ואימון הכוח מהווה חלק מתשתית זו. יש לזכור שבגילאים הצעירים חשוב להתאמן בכל מקצועות האתלטיקה, ולפיכך אין מדובר עדיין על התמחות בריצה. התמחות זו מתחילה בסביבות גיל 14.

השאלות הראשונות שיש להציג בבואנו לאמן אימון כוח בגילאים אלה, הן האם אימון זה אכן דרוש, והאם הוא בטוח.

ממחקרים שונים שנעשו בנושא זה (וולטמה, 1986. פייפר ופרנסואה, 1986. מתוך הספר PEAK PERFORMANCE, coaching young athletes) עולה כי לאימון כוח יש השפעה יעילה גם בגיל הנידון.

לאחר תוכנית אימוני כוח בת 14 שבועות לבנים בגילאי 6-11, נראה כי חלה התקדמות של 18%-37% בכוח האיזוקינטי שלהם, בהשוואה לקבוצת ביקורת. בנוסף, נראה כי אחד מתוך 16 המשתתפים במחקר נפצע קל כתוצאה מהאימונים. לא התגלה נזק ללוחיות הגדילה, העצמות והשרירים.

כמובן, חשוב ביותר שבשלב הראשוני תוקדש תשומת לב רבה ללימוד טכניקה נכונה, לבניית תוכנית הדרגתית, לחישוב מספר החזרות המתאים, להתאמת המשקל הנכון ולמנוחה מספקת. מובן מאליו, כמו בכל גיל אחר, שההדרכה חייבת להיות מקצועית.

תוכנית האימונים צריכה להיות מגוונת.

הדגש באימון הכוח מושם על פיתוח קבוצות השרירים הגדולות, שיפור היציבה ושיווי המשקל ושיפור הקואורדינציה התוך-שרירית והבין-שרירית. אימון כוח בדרך זו אינו גורם לעלייה במסת השריר, אלא משפר את יכול הגוף לגייס יחידות מוטוריות, כלומר השיפור הוא ברמה העצבית.

אימון הכוח מהווה חלק מיחידת האימון של האתלט הצעיר. מאחר ובגילאים אלה עובדים על הכנה להדיפה, זריקה, קפיצה, משוכות וספרינט, ממילא נעשית עבודה על מרכיב הכוח (הייחודי) תוך כדי האימון עצמו. לפני העבודה על כוח ייחודי, מייד אחרי החימום, ניתן להקדיש 10-15 דקות לאימון כוח כללי.

את השלב הראשוני של אימון הכוח הכללי, יש להתחיל בתרגילי קואורדינציה ושיווי משקל תוך שימוש במשקל הגוף, כמו לדוגמה: 30-40 ניתורים (צעדי אילה, ניתור על רגל אחת, ניתור בשתי רגליים וכד'), כפיפות בטן מסוגים שונים, קרב תרנגולים ותרגילים נוספים (ראה תמונות בסוף הכתבה).

חשוב לנתר על משטח רך (דשא) בכדי למנוע פציעות.

בשלב הבא, לאחר מספר חודשי אימון, ניתן להשתמש באביזרי עזר כגון כדור פיזיו, פטריות לתרגול יציבה, ספסלים, משקולות יד, כדורי כוח וכדומה.

אין להעמיס יותר מדי על המפרקים, ואין להרבות בחזרות!

כמות אימוני הכוח המומלצת בגילאים אלה היא פעמיים בשבוע, 10-15 דקות בכל פעם. מומלץ לתת שני סטים של 10 חזרות, עם דקה מנוחה. רצוי לתת 8-6 תרגילים שונים, אפשר בצורה של אימון מחזורי.

בניגוד לספורטאים מבוגרים, בגילאים הצעירים נעוצה הסיבה לשיפור הכוח בשיפור עצבי ולא בהיפרטרופיה. מכאן שיש חשיבות עליונה למרכיב הקואורדינטיבי, ולפיכך נעשה שימוש באביזרים הנ"ל ולא במתקני כוח, המחזקים בד"כ קבוצת שרירים אחת ואינם משפרים שיווי משקל וקואורדינציה.

לאחר שנבנה בסיס רחב, ניתן להגביר את העומס בגיל ההתבגרות.

 

אימון כוח בגילאי 14-16

לאחר שנבנה הבסיס (באתלטיקה או בענף ספורט אחר), ניתן להתחיל בסביבות גיל 14 בהתמחות בריצה למרחקים בינוניים (ראה כתבות בגיליונות 121

ו-122 לגבי תכנון לטווח ארוך בגילאים הצעירים).

מובן שצמיחה בגובה, במשקל ובמסת השריר מפתחת את הכוח באופן טבעי ללא קשר לאימון כוח. ההתפתחות הטבעית של הכוח נמשכת אצל בנים עד גיל 18-20 ואצל בנות עד גיל 14-16 (בהתאם להתפתחות הביולוגית האישית).

עד סביבות גיל 12, ההבדלים בהתפתחות הכוח בין בנים לבנות הינם קטנים יחסית. הסיבות להמשך התפתחות טבעית של הכוח אצל בנים מעבר לתקופת ההתפתחות אצל בנות הינן:

  1. הפרשת ההורמון טסטוסטרון אצל בנים מהווה את הסיבה העיקרית להמשך ההתפתחות הטבעית של הכוח.
  2. שיפור הכוח לא נגרם רק בשל עלייה במסת השריר (היפרטרופיה), כי אם גם בשל התפתחות מערכת העצבים, הבאה לידי ביטוי בהולכה טובה יותר של גירויים חשמליים. התפתחות זו נמשכת אצל בנים עד גיל 18-20, ואצל בנות עד גיל 14-16. עד לגילאים אלה, המערכת המוטורית לא מגיעה לבשלות מלאה.

בתהליך ההתבגרות משתפרת היכולת לגיוס יחידות מוטוריות, ויכולת זו מקבלת תאוצה ע"י אימון כוח. אתלטים בוגרים מסוגלים לגייס יותר יחידות מוטוריות במאמץ מרבי מאשר אתלטים צעירים.

יש להשתחרר מהמיתוס הנפוץ שאימון כוח בגיל ההתבגרות ולפניו הנו מסוכן, גורם פציעות ופוגע בגדילה. במידה ואימון כוח, כמו כל מרכיב כושר גופני אחר, מתבצע באופן נכון, הוא בטוח לחלוטין. בכל מקרה, אימון כוח ודאי  גורם פחות פציעות מאשר למשל כדורגל, ג'ודו, טניס ומשחקי כדור אחרים

(ד"ר ברקת פלק, אימוני כוח לילדים ומתבגרים, החינוך הגופני והספורט אוקטובר 1995)

בגיל זה ממשיכים להתאמן על כוח כללי לחיזוק כל מערכות השרירים בגוף, בעזרת אביזרים (ראה דוגמאות לתרגילים בתמונות). בנוסף אפשר להגדיל את מספר הניתורים, במידה והטכניקה כבר טובה, ל-150 בשבוע. יש לשים לב לתקופת הגדילה המואצת (יותר מ-1 ס"מ בחודש), ובתקופה זו להקטין את העומסים.

כמות האימונים המומלצת לרצים בגיל זה היא שני אימוני כוח בשבוע, בני 45 דקות כ"א. מומלץ לבצע 8-10 תרגילים, 3 סטים של 8-12 חזרות. מנוחה של דקה עד דקה וחצי בין הסטים. רצוי להשתמש בעיקר במשקולות חופשיים (ראה דוגמאות מצולמות לתרגילים שונים).

 

אימון כוח בגילאי +18

בגיל זה יכולים האתלטים המוכשרים לכך להתחיל להתאמן בריצות למרחקים ארוכים.

במידה והרץ התאמן באופן שיטתי במהלך השנים, ניתן בגיל זה להגדיל את העומס של אימון הכוח בהתאם למטרת האימון.

בסביבות גיל 18, מידת הכוח בפלג הגוף העליון אצל בנים גדול בכ-50% יותר מאשר אצל בנות, ובפלג הגוף התחתון הפער הוא כ-30% לטובת הבנים. זאת מפני שאצל בנות מסת השומן גדולה יותר ומסת השריר קטנה יותר מאשר אצל בנים.

בגיל זה התפתחות מערכות התנועה (שרירים, רצועות וגידים) והעצבים הושלמה למעשה. זה הזמן המתאים להתחיל עם אימון כוח משולב: שילוב של תרגילי כוח עם משקולות, ניתורים וריצות מתגברות. באופן זה נעשית העברה     מתרגיל כוח כללי, דרך ניתור לתנועת הריצה.

דוגמה לאימון משולב: 2-3 סטים של 8-12 סקווטים, 10 ניתורים מעל משוכות וריצה מתגברת של 60 מ'. 6-8 תרגילים ביחידת אימון, פעם בשבוע. כמות אימוני הכוח המומלצת בגיל זה: 2-3 פעמים בשבוע, 30-45 דקות כל אימון. אימון אחד יהיה אימון משולב, השני אימון כוח כללי והאימון הנוסף – אימון עליות.

 

אימון עליות

רוב התרגילים המופיעים בתמונות המצורפות הנם תרגילי כוח כללי, כלומר – תרגילים בהם התנועה אינה זהה או דומה לתנועת הריצה.

אימון עליות (בשיפוע של 6-8 מעלות) הוא אימון כוח ייחודי, בו התנועה דומה או זהה לתנועת הריצה.

לרצים בגיל ההתבגרות מומלץ לבחור מרחקים של 60-100 מ', בכדי להימנע ממאמץ אנאירובי עצים. רצוי לבצע עד 12 חזרות.

רצים אחרי גיל ההתבגרות יכולים לבחור מרחקים של 100-300 מ', בהתאם למרחק התחרות ולתקופת האימונים.

אימון עליות (בשיפוע של 6-8 מעלות) משפר סבולת כוח ייחודית, תדר צעד וכוח דחיפה.

ריצה במורד (בשיפוע של 6-8 מעלות) משפרת את אורך הצעד ומהירות.

 

 

דוגמה לאימון עליות לרצים בגיל 16 ומעלה

בתקופת ההכנה השנייה (ראה כתבה בגיליון 122): 10-15 X 200-300 מ'. חזרה בריצה קלה.

מהירות: עד 85% מהמהירות המרבית למרחק זה.

לפני תקופת התחרויות: 10X200 מ'.

מהירות: עד 90% מהמהירות המרבית למרחק זה.

בזמן תקופת התחרויות: 5X200 מ' עלייה, הפסקה של 10 דקות, 5X200 מ' על המסלול.

מהירות: מעל 90% מהמהירות המרבית למרחק זה.

 

 

מקורות

  1. Dassel, H., & Haag, H. (1981) Circuitraining ,conditioning for athletes. Germany:Stutgart

2) Bompa T. (2000) Total training for young champions. York: York university

3) Weineck, J. (1989). Optimales training. Germany: Erlangen

4) van Halderen  M. (2004) Youth and strength training: Holland: Olst

5) www. Tartan.nl

 

 

הכותב הינו, וילם לאוקס, מנהל חברת TOPFIT, B.A בחינוך גופני, ראש תחום ריצות ארוכות בבית הספר למקצועות הספורט – ת"א, מאמן כושר ואתלטיקה בכיר, מאמן ריצה לקבוצות ובודדים. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל), נבחרת הנשים הישראלית (כדורגל) והנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל.
טל: 4356695 – 050
E – mail: willemtopfit@gmail.com